Рецепты по диете Дюкана на каждый день

Одной из лучших систем по снижению веса является методика, разработанная французским диетологом. Пьер Дюкан позаботился о том, чтобы женщины худели и при этом не травмировали свое здоровье, т.е. постепенно, но так, чтобы килограммы не имели шанса вернуться обратно. Если и вы решились взять себя в руки и найти новую себя, вам стоит под рукой всегда иметь рецепты блюд по Дюкану – с их помощью вы сможете готовить полезную для похудения еду.

Что такое диета Пьера Дюкана

Это скорее даже не диета, а эффективная система питания, которая несложная в соблюдении, но очень эффективная по результатам. Методика доктора Дюкана позволяет не просто сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья, но и надолго стабилизировать новый вес. Основная суть диеты – употребление в пищу в большей мере белковых продуктов. Данная система распределена на 4 фазы, первые две из которых нацелены на избавление от килограммов, а вторые две – на закрепление (стабилизацию) нового веса.

Фазы

Диета Дюкана разделена на этапы, которые помогают худеть правильно и сбалансированно. Если вас не смущают трудности, то для достижения цели вам необходимо пройти все 4 фазы:

  1. Атака. Этап имеет самую короткую длительность, при этом он играет очень важную роль – в это время идет быстрое сбрасывание килограммов. При атаке в рационе должны присутствовать исключительно продукты с максимальным количеством белка в составе. Благодаря этой фазе худеющий совершает «атаку» на свой лишний вес, нанося ему значительный ущерб. Потеря при атаке зачастую составляет 1-5 кг. Оптимальная длительность периода составляет 3-7 дней, очень тучным людям рекомендуется выдержать десять дней.
  2. Круиз. Предназначение этапа – привести тело к истинному весу. Это значит, что, если вы рассчитывали похудеть на 25 кг, а при атаке лишись только 3-х кг, то на круизе вам нужно сбросить еще 22 кг. Данная фаза не имеет определенных временных границ – здесь все зависит от количества лишних килограммов и вашей комплекции. Круиз известен еще как чередование, потому как в этот период белковые дни чередуются с белково-овощными: вы совершаете круиз – от одного дня к другому, от продуктов одного вида к продуктам другого вида. Методика разрешает в белково-овощные дни есть любые овощи, кроме бобовых, картофеля и других крахмалосодержащих.
  3. Консолидация (закрепление). В этот период тело «примеряется» с новым весом за счет слияния вашего обычного питания и рациона, который был в первые две фазы. Продолжительность фазы индивидуальна – на нее влияет ваш результат. Рассчитать длительность консолидации можно по формуле: К=10Х, в которой Х – это количество потерянных кг, а К – длительность дней фазы. Например, если вы похудели на 25 кг, то этап консолидации для вас будет составлять 250 дней.
  4. Стабилизация. В этот период происходит стабилизация всех процессов системы организма, вес приводится к константе, что означает, что он больше не вернется в ваше тело. Данный этап не имеет временных рамок – сохранять идеальный вес вам придется на протяжении всей дальнейшей жизни.
Девушка кушает

Как составить меню по Дюкану

Перейдя на систему питания французского доктора, необходимо готовить блюда правильно. Помимо этого вам потребуется научиться составлять меню на день, ведь список продуктов для вас на какое-то время сужается. Чтобы продержаться на системе питания Дюкана, запомните несколько рекомендаций:

  1. Еду во все фазы диеты желательно разделять на 4-6 приемов пищи – так вы никогда не будете голодать.
  2. На первой фазе разрешено употреблять только продукты, содержащие белок. Во время атаки нельзя использовать масло, пищу можно готовить на гриле, на пару, в духовке, тушить или варить.
  3. Составляя меню для атаки, необходимо помнить, что жирность субпродуктов и мяса не должна быть выше 4%. На данном этапе разрешается использовать добавки, улучшающие вкус: соль, чеснок, соевый соус, лук, лимон, каперсы.
  4. На протяжении всей первой фазы необходимо ежедневно съедать по 2 ст. л. овсяных отрубей, пить максимум жидкостей: обычной воды или минералки, несладкого чая, кофе, отваров из трав.
  5. Меню стадии круиз включает белки, разрешенные на атаке, и овощи. Лучше, если овощи будут приготовлены на пару, вареные, тушеные, запеченные или в виде легкого салата.
  6. На втором этапе необходимо выпивать по 1,5 л жидкости, съедать по 2,5 ст. л. отрубей овсяных. Важно помнить, что неограниченно можно есть только белковые продукты, за размерами белково-овощных порций лучше следить.
  7. Во время консолидации (закрепления) можно есть все из двух предыдущих этапов, плюс к тому разрешено внести в меню некоторые виды фруктов, небольшие порции хлеба и 1 раз/неделю картофель. Ежедневная порция отрубей и жидкости не изменяется. Способ приготовления блюд из основного меню тоже не меняется: варка, тушение, запекание, паровой способ, приготовление на гриле.
  8. На третьем этапе диеты можно устраивать 1 праздничный прием пищи, который может включать в себя кусок торта, заправленный майонезом салат или любую другую еду из запрещенного списка. Праздничная трапеза должна состоять не из целого дня поедания вкусняшек, а из 1 приема пищи: завтрака, обеда или ужина.
  9. Вторая часть консолидации включает в себя две праздничных трапезы, возможность употреблять крахмалосодержащие продукты 2 раза/неделю. В этот период к привычным напиткам добавляется 1-2 бокала вина (к праздничному приему пищи). Рекомендуемая на день порция жидкости и отрубей остается прежней.
  10. Важное правило для этапа закрепления: один день в неделю должен быть исключительно белковым. Лучше, если это будет четверг.
Овощной салат

Перейдя к заключительной фазе диеты Дюкана – стабилизации – нельзя сразу же переходить на меню, по которому вы питались раньше. В этой фазе тоже существуют свои правила:

  • пить около 2-х л жидкости/день;
  • ограничить потребление копченостей до 150 г/день;
  • каждую неделю устраивать разгрузочный белковый день;
  • не съедать за неделю больше 2-х крахмалосодержащих блюд;
  • употреблять ежедневно по 3 стол. л. отрубей;
  • фрукты есть 1 раз/день;
  • выбирать хлебцы, ржаной хлеб или цельнозерновой;
  • не пересаливать блюда;
  • готовить пищу на гриле, на пару, варить, тушить, запекать.

Фаза

Запрещенные продукты

Разрешенные продукты

Атака

  • растительное масло
  • сливочное масло
  • сладости, крупы
  • ягоды, фрукты, овощи
  • кетчуп, майонез, соусы
  • свинина, баранина
  • утка, гусь, куриная кожа
  • мучные изделия
  • отруби овсяные (1,5 ст. л./день)
  • курица, перепел, фазан, индейка
  • мясные субпродукты, морепродукты
  • ветчина, брезаола, бастурма
  • кролик, говядина, конина
  • телятина, постная свинина
  • палочки сурими, любая рыба
  • перепелиные яйца, куриные (не более 2-х желтков/день)
  • йогурт 0% без ягод или фруктов
  • зернистый творог, кефир, ряженка (0% жирности)
  • плавленый сыр, молоко (0%)
  • тофу, белки растительного происхождения
  • рыбные консервы без масла
  • травяной отвар, несладкий некрепкий кофе, чай

Круиз

  • жареные блюда
  • батат, чечевица, горох
  • крупы
  • авокадо
  • кукуруза, картофель
  • макаронные изделия
  • отруби овсяные (2 ст. л./день)
  • паста томатная (не более 2 ст. л./день)
  • стручковая фасоль, бобы зеленого цвета
  • спаржа, сельдерей
  • тыква, шпинат, лук-порей, репа
  • свекла, морковь (1 раз/неделю)
  • растительное масло (1 ст. л./день)
  • грибы печеные, тушеные, отварные
  • листовые салаты, все виды капусты
  • йогурт соевый (не более 1 шт./день)

Консолидация

  • вишня, черешня
  • сухофрукты
  • виноград, бананы
  • орехи
  • мед
  • отруби овсяные (2 ст. л./день)
  • блюда из макарон, нута, булгура, кус-куса
  • лапша «ширатаки»
  • ягненок, бекон
  • гречка (до 200 г/день)
  • 2 кусочка/день цельнозернового хлеба или ржаного
  • 200 г фруктов/день
  • 1-2 шт./день абрикос или слив
  • 40 г/день сыра (жирностью до 20%)
  • белый рис (не более 130 г/день)
  • вино (1-2 бокала 1 раз/неделю)
  • картофель (1-2 раза/неделю)

Стабилизация

  • отруби овсяные (3 ст. л./день)
  • хлебцы, ржаной хлеб
  • крахмалосодержащие продукты (2 раза/неделю)
  • фрукты (1 раз/день)
  • рыба копченая (до 150 г/день)

Атака

Особый рацион питания начальной фазы диеты Дукана разработан так, чтобы женщины могли распрощаться с лишними килограммами, при этом он не подразумевает голодовку. Меню для Атаки базируется на основном правиле – разрешены только белки. Данному ограничению не противоречит ни одно из перечисленных ниже блюд, но даже небольшой список разрешенных продуктов не помешает вам создавать настоящие шедевры кулинарии.

Творожная запеканка

  • Время: 1 час.
  • Количество порций: 3 персоны.
  • Калорийность: 122 ккал/100 г.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: диетическая.
  • Сложность: легкая.

Преимуществом данного рецепта является то, что готовить такое блюдо можно не только на этапе Атака, но и когда вы придерживаетесь меню Консолидации или Круиза. Стоит отметить, что творожную запеканку можно сделать еще красивее на вид и вкуснее – для этого нужно будет смазать верхушку жидким творожком, который обязательно должен быть обезжиренным.

Ингредиенты:

  • желток яичный – 1 шт.;
  • творог нежирный – 0,6 кг;
  • сахарозаменитель – 6 табл.;
  • белки от яиц – 2 шт.;
  • творожок обезж. для смазывания – 30 г.

Способ приготовления:

  1. Белки отделить от желтков.
  2. Желтки вмешать в творог, туда же растолочь таблетки сахарозаменителя.
  3. Белки с помощью миксера или блендера превратить в пену.
  4. Смешать белковую массу с творожной, выложить смесь в форму, устелив ее пергаментом.
  5. Жидким творожком смазать верхушку будущего лакомства.
  6. Прогреть духовку, поставить запеканку готовиться на 40 мин.
Творожная запеканка

Лепешки из овсяных отрубей

  • Время: 30 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность: 126 ккал/100 г.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: диетическая.
  • Сложность: легкая.

Запрет на употребление муки в дюкановской системе вовсе не означает, что при ее прохождении вы должны полностью отказаться от употребления выпечки. Отличным выходом станут овсяные лепешки, причем есть их можно не только при соблюдении данной методики, но и в случае, если вы придерживаетесь принципов правильного питания. Ознакомьтесь с пошаговой инструкцией, как делать лепешки.

Ингредиенты:

  • кефир или жидкий творожок – 17 г;
  • овсяные отруби – 1,5 стол. л.;
  • сахарозаменитель – 5 табл.;
  • яйцо – 1 шт.;
  • зернистый творог 0% жирности – 35 г;
  • корица – для присыпки сладкой лепешки.

Способ приготовления:

  1. Перемешать все указанные в рецепте компоненты.
  2. Вылить массу в силиконовую форму, разровнять поверхность, присыпать корицей.
  3. Поставить лепешку запекаться на 20 минут. Оптимальная температура 180 °С.
Лепешки из овсяных отрубей

Куриные наггетсы

  • Время: 2,5 ч.
  • Количество порций: 3 персоны.
  • Калорийность: 96 ккал/100 г.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: диетическая.
  • Сложность: легкая.

При приготовлении диетических блюд стоит помнить, что большинство рецептов по диете Дюкана не предполагают использование масла. Даже куриные наггетсы рекомендуется готовить в духовке – так они тоже получаются вкусными и при этом имеют небольшое количество калорий. Мясо по данному рецепту будет нежным и сочным, главное – сделать правильный маринад и дать кусочкам настояться в нем.

Ингредиенты:

  • филе курицы – 1 шт.;
  • йогурт (0%) – 100 мл;
  • куркума, соль, чили – по 0,5 ч. л.;
  • отруби овсяные – 1,5 стол. л.

Способ приготовления:

  1. Филе порезать небольшими ломтиками.
  2. Для маринада смешать йогурт со специями.
  3. Окунуть каждый будущий наггетс в маринад, оставить заготовки на пару часов в холоде.
  4. Напитавшиеся маринадом ломтики обмакнуть в отрубную муку, переложить их в жаропрочную форму.
  5. Поставить наггетсы запекаться в духовку мин. на 25, предварительно прогрев ее до 200°С.
Куриные наггетсы

Суп из рыбной консервы

  • Время: 40 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность: 28 ккал/100 г.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: диетическая.
  • Сложность: легкая.

Придерживаясь системы питания, разработанной французским доктором, можно не просто худеть, а еще при этом не испытывать чувства голода. Отличным вариантом для сытного обеда является суп из рыбной консервы с овсяными фрикадельками – вкусно, питательно, помогает разнообразить рацион. Это горячее допустимо включать в меню Атака и трех последующих этапов диеты Дюкана.

Ингредиенты:

  • отруби овсяные – 4 ст. л.;
  • вода – 0,7 л;
  • соль, специи – по вкусу;
  • белок яичный – 1 шт.;
  • рыба в собственном соку (консерва) – 1 банка;
  • петрушка – 2 веточки;
  • лук – 1 шт.

Способ приготовления:

  1. Наполнить кастрюлю указанным в рецепте количеством воды, довести ее до кипения.
  2. Смешать отруби с белковой частью, взятой с одного яйца, посолить массу, отставить на 15 мин.
  3. Рыбу вместе с соком переложить в мисочку, размять немного вилкой.
  4. Луковицу измельчить.
  5. В бурлящую жидкость закинуть консерву, лук. Проварить компоненты 3 мин.
  6. Из овсяной набухшей смеси сделать фрикадельки, опустить их в кипящий суп.
  7. Проварив суп 2 минуты, подать, положив в тарелки по веточке зелени.
Суп из рыбной консервы

Салат из морепродуктов

  • Время: 15 минут.
  • Количество порций: 4 персоны.
  • Калорийность: 102 ккал/100 г.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: диетическая.
  • Сложность: легкая.

Хоть блюдо, приготовленное по данному рецепту, выглядит простым, оно является очень питательным и вкусным – как раз то, что нужно худеющим. Салат из морепродуктов – это источник белка, поэтому его можно употреблять на первой фазе методики Дюкана, но если рассчитываете готовить блюдо во время прохождения, например, круизных белково-овощных дней, добавьте в список компонентов еще огурцы и/или редис.

Ингредиенты:

  • крабовые палочки – 5 шт.;
  • перепелиные яйца – 6 шт.;
  • креветки – 200 г;
  • соль, специи – по вкусу;
  • мидии – 200 г;
  • кальмары – 2 тушки;
  • парафиновое масло – 10 г.

Способ приготовления:

  1. Мидии, креветки отварить, почистить.
  2. Нарезать крабовые палочки кольцами.
  3. Кальмара разморозить, убрать внутренности, удалить пленку, отварить, после чего порубить полосками.
  4. Яйца отварить, нашинковать кубиками.
  5. Игредиенты смешать, приправить, сбрызнуть маслом.
Салат из морепродуктов

Чередование

Когда первая и самая сложная фаза диеты Дюкана пройдена, разнообразить рекомендуемое диетологом меню помогут несколько других рецептов. Как было выяснено, на данном этапе необходимо употреблять поочередно белковую пищу и белково-овощную. Чем питаться в белковые дни вы уже знаете, а сейчас можете ознакомиться с вариантами яств, основой для большинства из которых служат белки и овощи.

Капустные котлеты

  • Время: 40 минут.
  • Количество порций: 3 персоны.
  • Калорийность: 95 ккал/100 г.
  • Предназначение: на обед/ужин.
  • Кухня: диетическая.
  • Сложность: легкая.

В наши дни употреблять здоровую пищу это не просто модно. Такая еда необходима для поддержания крепкого здоровья и красивой фигуры. Для этапа Круиз вам понадобится рецепт капустных котлет, ведь изделия состоят из белков и овощей, при этом получаются очень ароматными и нежными. Ознакомьтесь с пошаговой инструкцией, которая подскажет, как сделать это диетическое блюдо.

Ингредиенты:

  • сухари для панировки цельнозерновые – 1 ст. л.;
  • растительное масло – 1 ст. л.;
  • одно яйцо.;
  • овсяные хлопья – 3 ст. л.;
  • шафран имеретинский – 0,5 ч. л.;
  • савойская капуста – 0,4 кг.

Способ приготовления:

  1. Мягкие капустные листы нарезать мелко. Закинуть заготовку в кипящую воду, проварить 10 мин. Слить жидкость, отжать капусту. Порезать кусочки еще мельче.
  2. Добавить к капустной массе яйцо, хлопья, соль, шафран.
  3. Сформировать небольшого размера котлеты.
  4. Обвалять изделия в сухарях, обжарить на смазанной раскаленной сковороде до появления на обоих боках золотистой корочки.
Капустные котлеты

Рыбный заливной пирог

  • Время: 60 минут.
  • Количество порций: 4 персоны.
  • Калорийность: 114 ккал/100 г.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: диетическая.
  • Сложность: легкая.

Разные рецепты по диете Дюкана предполагают использование исключительно разрешенных системой питания продуктов. Не исключением является и рыбный заливной пирог. Это блюдо – незаменимый вариант для диетического приема пищи, причем получается оно очень вкусным и сочным. С начинкой можете поэкспериментировать на свое усмотрение, но вариант с рыбой вы оцените по достоинству.

Ингредиенты:

  • сухие дрожжи – 11 г;
  • красный лук – 1 шт.;
  • яйца – 7 шт.;
  • кефир (1%) – 150 мл;
  • соль – по вкусу;
  • сардина – 1 банка;
  • клейковина – 3 ст.л;
  • отруби из пшеницы/овсянки – 2 и 4 ст. л.

Способ приготовления:

  1. Два вида отрубей перемолоть блендером в муку. Добавить 2 сырых яйца.
  2. В тесто влить теплый кефир, насыпать дрожжи, соль. Компоненты перемешать, поставить в теплое место, чтоб тесто поднялось.
  3. Подготовить начинку: отварить 5 яиц, нарезать их кубиками. Лук тоже нарубить мелко, обжарить (налив на сковороду пару капель масла), чтоб стал прозрачным. Консервы растолочь вилкой. Смешать заготовки.
  4. Треть теста, поверхность которого покрылась пузырьками, вылить в форму, при необходимости устелив ее пергаментом. Выложить сверху начинку. Залить будущий пирог оставшимся тестом, поставить на 30 мин. в духовку. Температура должна быть 180°С.
  5. Пирог вынуть из формы, перевернув вверх дном. Подать в теплом или холодном виде.
Рыбный заливной пирог

Куриные отбивные с отрубями

  • Время: 60 минут.
  • Количество порций: 3 персоны.
  • Калорийность: 128 ккал/100 г.
  • Предназначение: на обед/ужин.
  • Кухня: диетическая.
  • Сложность: легкая.

В подборке рецептов по диете Дюкана имеются и праздничные блюда, которые подходят для белковых дней на этапе Круиз. Куриные отбивные с отрубями, жаренные на сковороде можно употреблять не только худеющим, но и людям, не сидящим на диете – это блюдо отлично вписывается даже в праздничное меню. Обязательно приготовьте сочное и мягкое мясо по представленной инструкции.

Ингредиенты:

  • одно яйцо;
  • твердый сыр – 30 г;
  • грудка курицы – 1 шт.;
  • молотая куркума – 1 г;
  • отруби овсяные – 2 ст. л.;
  • масло оливковое – 1 ч. л.;
  • перец, соль – по вкусу;
  • укроп – по желанию.

Способ приготовления:

  1. С грудки удалить кожицу, разделить ее на две части, слегка отбить, накрыв пищевой пленкой.
  2. Отбитые грудки поместить в миску с маринадом: яйцом, взбитым с куркумой, солью и по желанию перцем. Оставить заготовки на 20 мин.
  3. Отбивные аккуратно обвалять в отрубной муке.
  4. Пожарить куриные отбивные, налив на сковороду ложку масла. После переворачивания присыпать изделия тертым сыром, оставить их доходить до готовности под закрытой крышкой.
  5. Выложить отбивные на тарелки, дополнить зеленью.
Куриные отбивные

Куриные котлеты

  • Время: 50 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность: 105 ккал/100 г.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: диетическая.
  • Сложность: легкая.

Начинать воспроизводить рецепты по диете Дюкана рекомендуется с монобелковых блюд. Отличным вариантом для кулинарной практики будут паровые рубленые куриные котлеты с добавлением низкокалорийного творога. Приготовленное по представленному рецепту блюдо подходит для фазы атака и для белковых дней этапа круиз. К тому же получаются они нежными и ароматными.

Ингредиенты:

  • грудка курицы – 1 шт.;
  • творог обезж. – 200 г;
  • одно яйцо;
  • перец, соль – по вкусу;
  • лук – 1 шт.;
  • тертый чеснок – 0,5 ч. л.

Способ приготовления:

  1. Грудку порубить на мелкие кусочки, отправить в блендер.
  2. Следом за мясом отправить творог, яйцо и приправы. На максимальной мощности перемолоть компоненты. Фарш должен быть хорошо измельченным, липким.
  3. Луковицу порубить на мелкие кубики. Пересыпать их к фаршу, перемешать.
  4. Смочив руки в воде, слепить котлетки, выложить их в пароварочную чашу на небольшом расстоянии друг от друга.
  5. Чашу накрыть, оставить изделия готовиться на пару на 25 мин.
Куриные котлеты

Омлет с грибами

  • Время: 10 минут.
  • Количество порций: 1 персона.
  • Калорийность: 103 ккал/100 г.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: диетическая.
  • Сложность: легкая.

Завтрак – обязательный прием пищи для каждого человека. Особенно он нужен тем, кто худеет, ведь благодаря питательной пище организм еще долго не ощущает чувства голода, ему не требуются перекусы. Одним из самых популярных блюд на утро является омлет. Приготовьте блюдо с грибами – отличный завтрак на этапе Круиз.

Ингредиенты:

  • молоко (жирность 0%) – 150 мл;
  • три яйца;
  • оливковое масло – 0,5 ч. л.;
  • зелень – по вкусу;
  • шампиньоны вареные – 40 г.

Способ приготовления:

  1. Все указанные в рецепте составляющие смешать, оставить только зелень для украшения.
  2. Выложить готовую смесь на сковородку, обжарить.
  3. На поверхность готового омлета выложить зелень.
Омлет с грибами

Омлет с фаршем

  • Время: 20 минут.
  • Количество порций: 1 персона.
  • Калорийность: 124 ккал/100 г.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: диетическая.
  • Сложность: легкая.

Даже если вы сидите на диете Дюкана, это не означает, что вам не разрешено кушать вкусные блюда. В методике для похудения предусмотрено много разных аппетитных и питательных блюд на каждый прием пищи, которые бы подходили для разных фаз. Например, на этапе Чередование вы можете готовить себе вкусные завтраки в виде омлета с нежирным фаршем из телятины.

Ингредиенты:

  • фарш из постной телятины – 70 г;
  • перец, соль – по вкусу;
  • молоко (0%) – 100 мл;
  • лук – 0,5 шт.;
  • яйца – 2 шт.;
  • масло оливковое – 1 ч. л.;
  • петрушка – 1 веточка.

Способ приготовления:

  1. Лук порубить на кубики, обжарить, смазав дно сковороды маслом.
  2. Добавить фарш, оставить продукты тушиться под закрытой крышкой. При необходимости можно добавить немного воды.
  3. Яйцо смешать с молоком, посолить смесь.
  4. Готовую мясную массу залить яичной, оставить омлет жариться на малом огне.
  5. Посыпать перед подачей нашинкованной петрушкой.
Омлет с фаршем

Салат Цезарь

  • Время: 40 минут.
  • Количество порций: 3 персоны.
  • Калорийность: 121 ккал/100 г.
  • Предназначение: на обед/перекус/ужин.
  • Кухня: диетическая.
  • Сложность: легкая.

Данную холодную закуску допустимо включать в меню диеты по Дюкану, начиная с фазы Чередования, но в этом случае в качестве заправки нужно будет использовать не сметану, а натуральный йогурт или кефир. Стоит отметить, что готовить сухари и соус для салата вам необходимо будет самостоятельно – делается это легко, да и результат стоит приложенных усилий.

Ингредиенты:

  • корнишоны – 100 г;
  • куриная грудка – 1 шт.;
  • специи для маринада – по вкусу;
  • яйца – 2 шт.;
  • овсяные отруби/пшеничные – 2 и 1 ст. л.;
  • жидкий творог – 2 ст. л.;
  • разрыхлитель – 0,5 уп.;
  • помидоры черри – 7 шт.;
  • листья салата – 0,5 пучка;
  • кефир – 50 мл;
  • зелень, чеснок, специи для соуса – по вкусу;
  • соевый соус – 0,5 ч. л.;
  • горчица – 0,25 ч. л.

Способ приготовления:

  1. Грудку сварить, порезать ломтиками, замочить в одном яйце, присыпать заготовку специями. Дав настояться мясу 10 мин., обжарить его на сухой сковороде до появления красивой золотистой корочки.
  2. Выложить в пиалу листья салата, сверху разложить готовую курицу, затем туда отправить разрезанные пополам черри, кусочки корнишонов.
  3. Сделать сухари: смешать два вида отрубей с разрыхлителем, 1 ложкой жидкой творожной массы, 1 яйцом. Полученную массу выложить в формочку для микроволновки, отправить заготовку в печь на 4 минуты, выставив мощность 750 Вт. Дать выпечке остыть, нарезать кубиками, после чего подсушить их на сковороде.
  4. Подготовить соус: ложку творожной массы смешать с кефиром, горчицей, соевым соусом, специями, чесноком, зеленью.
  5. Заготовку в пиале присыпать готовыми сухарями, полить соусом, украсить кусочками помидоров, зеленью.
Салат Цезарь

Закрепление

На третьем этапе худеющие по методике, разработанной французским доктором, постепенно возвращаются к привычной пище. Список разрешенных продуктов расширяется, что значит, что еда становится разнообразнее: можно готовить выпечку, вареники и другие сытные вкусности. Ознакомьтесь с подборкой простых в приготовлении рецептов по диете Дюкана – они вам пригодятся на фазе Закрепление.

Ленивые вареники

  • Время: 25 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность: 114 ккал/100 г.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: диетическая.
  • Сложность: легкая.

Главное правило диеты Дюкана – есть столько, сколько пожелает ваш собственный организм. Преимуществом методики является широкий выбор богатых витаминами блюд, которые практически не содержат калорий. Отличный тому пример – сытные низкокалорийные ленивые вареники. Рассмотрите пошаговый рецепт приготовления этих аппетитных творожных изделий.

Ингредиенты:

  • отруби из овса/пшеницы – по 1 ст. л.;
  • крахмал – 2 ст. л.;
  • сухой нежирный творог – 200 г;
  • пшеничные отруби – 1 ст. л.;
  • обезж. йогурт/сметана – 1 ст. л.;
  • яйцо – 1 шт.

Способ приготовления:

  1. К творогу вбить яйцо, массу перемешать.
  2. Добавить к заготовке крахмал, отруби, массу взбить венчиком. Если получилось жидкое тесто, насыпать еще ложку крахмала.
  3. Творожную массу раскатать в толстую колбаску, порезать ее на кружочки. По желанию суть приплюснуть каждый.
  4. Опустить вареники в кипящую воду, отварить 5 мин.
  5. Подать с нежирной сметаной или йогуртом.
Ленивые вареники

Блины

  • Время: 1 час 10 минут.
  • Количество порций: 2 персон.
  • Калорийность: 122 ккал/100 г.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: диетическая.
  • Сложность: легкая.

Как известно, выпечка – главный враг красивой фигуры. Суждение верно, но только отчасти, ведь изделия можно сделать и низкокалорийными, благодаря чему их можно будет употреблять даже тем, кто борется с лишним весом. Ознакомьтесь с простым и быстрым рецептом приготовления вкусных блинчиков, разрешенных на всех фазах диеты Дюкана, за исключением Атаки.

Ингредиенты:

  • кефир (1%) – 200 мл;
  • сироп карамельный без сахара – 5 ст. л.;
  • растительное масло – 0,5 ч. л.;
  • крахмал кукурузный – 3 ст. л.;
  • отруби овсяные – 8 ст. л.;
  • яйца – 3 шт.;
  • соль – щепотка.

Способ приготовления:

  1. В миске соединить яйца с кефиром, к ним добавить кефир, сироп, сыпучие компоненты.
  2. Компоненты взбить с помощью миксера.
  3. Оставить заготовку для блинов настаиваться в течение получаса в теплом месте.
  4. Испечь блины на смазанной сковороде, выливая по 0,5 половника теста.
Диетические блины

Кальмары с овощами

  • Время: 25 минут.
  • Количество порций: 4 персоны.
  • Калорийность: 71 ккал/100 г.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: диетическая.
  • Сложность: легкая.

Преимуществом системы питания Дюкана является то, что соблюдая ее можно употреблять морепродукты практически в неограниченном количестве. Дары моря сытные, при этом богатые на микроэлементы и витамины. Одним из примеров бюджетных, но вкусных блюд являются кальмары, тушеные с овощами. Следуя представленному рецепту, помните, что морепродукт нельзя варить долго, потому что он становится резиновым.

Ингредиенты:

  • шпинат – 50 г;
  • маслины – 50 г;
  • чеснок – 2 зубка;
  • свежие кальмары – 400 г;
  • оливки – 50 г;
  • лук – 150 г;
  • соль, перец – по вкусу;
  • помидоры – 250 г.

Способ приготовления:

  1. Кальмары заложить в слегка подсоленную кипящую воду, проварить 2-3 мин. Оставить продукт остужаться.
  2. Лук с чесноком измельчить, обжарить в течение 3 мин. на сухой сковороде.
  3. Помидоры порубить на кусочки произвольной формы, добавить к луку с чесноком в сковороду. Тушить все еще 5 мин.
  4. Добавить в сковороду мелко нарезанный шпинат, продолжить тушение в течение 2-х мин.
  5. Маслины с оливками порезать кольцами, выложить к остальным компонентам, оставить на огне на 2 мин.
  6. Добавив нарезанные полосками кальмары, приправы по вкусу, потушить еще 3 мин., затем подать.
Кальмары с овощами

Маринованная капуста

  • Время: 16 минут + 4 часа.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность: 50 ккал/100 г.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: диетическая.
  • Сложность: легкая.

Приготовленный по представленному рецепту овощ станет отличным дополнением к разным блюдам. Вариантов маринования капусты существует множество, но, если сидеть на диете Дюкана, то готовить ее нужно, ориентируясь на пошаговую инструкцию, описанную ниже. Маринованная капуста по-дюкановски получается очень нежной, при этом содержит минимальное количество калорий.

Ингредиенты:

  • чили – 0,3 шт.;
  • вода – 250 мл;
  • морковь – 100 г;
  • масло раст. – 30 мл;
  • сахарозаменитель – 3 г;
  • свекла – 100 г;
  • уксус 9% – 60 мл;
  • соль – 15 г;
  • белокочанная капуста – 0,5 кг.

Способ приготовления:

  1. Любым удобным способом нашинковать капусту, чтобы она получилась тонкой.
  2. Морковь натереть с помощью терки для корейской моркови.
  3. Очищенную свеклу тоже потереть в стружку.
  4. В миске смешать подготовленные овощи, положить нарезанный мелко чили.
  5. Подготовить маринад: закипятить воду с уксусом, солью, маслом и сахарозаменителем.
  6. Залить овощную массу закипевшим маринадом, перемешать, накрыть пищевой пленкой посуду. Сверху на заготовку поставить груз.
  7. Капусту убрать на 4 часа в холод. После этого ее можно будет употреблять.
Маринованная капуста

Запеканка из творога и яблока

  • Время: 60 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность: 78 ккал/100 г.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: французская.
  • Сложность: легкая.

Рецепты по диете Дюкана пользуются популярностью во всем мире, ведь доктор предусмотрел, чтобы еда была не только низкокалорийной, но и вкусной. На этапе закрепления в меню вводятся некоторые фрукты, с которыми очень аппетитной получается выпечка. Отличный тому пример – творожная запеканка с яблоком. Обязательно приготовьте лакомство, когда дойдете до этой фазы системы питания по Дюкану.

Ингредиенты:

  • зеленое яблоко – 2 шт.;
  • обезж. творог – 350 г;
  • ванилин – по вкусу;
  • яйца – 2 шт.;
  • сахарозаменитель – 20 г;
  • соль – 1 г;
  • отруби овсяные – 30 г;
  • натуральный йогурт – 135 г.

Способ приготовления:

  1. Любым удобным способом превратить творог в кремообразную массу.
  2. Взбить яйца вилкой, влить массу к творогу. Добавить соль, растолченные таблетки сахарозаменителя, влить йогурт.
  3. Всыпать к заготовке муку из отрубей, все перемешать.
  4. Яблоки очистить, порубить мелкими кубиками. Добавить к творожной массе.
  5. Перемешанную тщательно основу для запеканки вылить в смазанную жаропрочную форму, поставить на 45 минут запекаться. Духовку необходимо к этому моменту прогреть до температуры 180°С.
  6. Запеканку остудить, только после этого вынуть из формы и подать.
Творожная запеканка с яблоками

Овощной салат с тунцом

  • Время: 15 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность: 106 ккал/100 г.
  • Предназначение: на полдник/ужин.
  • Кухня: диетическая.
  • Сложность: легкая.

Регулярное употребление рыбных блюд способствует похудению, что доказано системой питания французского доктора Пьера Дюкана. С добавлением тунца существует множество рецептов, например, очень вкусным получается рыбно-овощной салат. Готовить такую закуску во время прохождения диеты Дюкана можно как со свежим тунцом, так и консервированным в собственном соку – здесь все зависит от вашего желания.

Ингредиенты:

  • лук-шалот – 30 г;
  • горчица, уксус – для заправки;
  • стручковая фасоль – 40 г;
  • тунец – 150 г;
  • сок лимона – 0,5 ч. л.;
  • помидор, сладкий перец – по 50 г;
  • листья салата – 100 г.

Способ приготовления:

  1. Если вы взяли свежее филе тунца, обжарьте его на сухой сковороде. Консервированную рыбу разберите на небольшие кусочки.
  2. Порвите салатные листья, выложите к ним рыбную заготовку.
  3. Фасоль обжарьте на сковороде, не добавляя масло. Сбрызните продукт лимонным соком.
  4. Томаты порежьте дольками, лук превратите в тонкие кольца.
  5. Смешайте овощи с рыбой и салатными листьями, заправьте горчицей, уксусом по вкусу.
Овощной салат с тунцом

Стабилизация

Для этой фазы французский доктор специально разработал блюда, которые отличаются своей насыщенностью, ярким сочетанием ингредиентов и вкусов. Готовить такие яства не сложно, а кушать их вовсе одно удовольствие. Преимущество кушаний, рассчитанных для «Стабилизации» в том, что хозяйки могут их использовать не только при диете Дюкана, но и в повседневной жизни.

Салат из куриной грудки и сельдерея

  • Время: 45 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность: 105 ккал/100 г.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: диетическая.
  • Сложность: легкая.

Лучше всего человеческий организм воспринимает белковые продукты, поэтому в диете Дюкана блюда из них занимают основные позиции. Пошаговый рецепт подскажет вам, как приготовить куриный салат с тертым сыром в сочетании с одной из самых полезных овощных культур – сельдереем. Белковый салатик подойдет не только для стабилизации, но и для двух последних фаз по диете Дюкана.

Ингредиенты:

  • сельдерея стебель – 2-3 шт.;
  • грудка куриная – 300 г;
  • зелень – по желанию;
  • соль – 2 г;
  • масло оливковое – 1 ч. л.;
  • отруби овсяные – 2 ст. л.;
  • сыр твердый – 20 г.

Способ приготовления:

  1. Вымытую курятину порубить небольшими нетолстыми брусочками. Посолить.
  2. Присыпать мясо отрубной мукой.
  3. Брусочки поджарить, не смазывая сковороду, чтобы они приобрели золотистый оттенок. Важно регулярно перемешивать продукт, пока он готовится.
  4. Стебель овощной культуры нашинковать кольцами.
  5. Мясные кусочки, сельдерей сложить в салатницу в смешанном виде или слоями.
  6. Присыпать продукты мелкой стружкой сыра. По желанию приправить оливковым маслом.
Салат из куриной грудки и сельдерея

Сосиски в тесте

  • Время: 1 час 10 минут.
  • Количество порций: 3 персон.
  • Калорийность: 344 ккал/100 г.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: диетическая.
  • Сложность: легкая.

Данный рецепт по Дюкану подразумевает использование сосисок из птицы, но их можно найти не в каждом магазине. Как альтернативу вы можете приготовить такие колбаски самостоятельно, взяв за основу рецепт куриных сосисок или молочных сосисок «Дю». Важно помнить, что за день на Стабилизации можно съесть лишь один такой продукт, при этом желательно, чтобы массой он был не более 100 г.

Ингредиенты:

  • сосиски из птицы – 6 шт.;
  • вода – 6 ст. л.;
  • овсяные и пшеничные отруби – по 100 г;
  • кукурузный крахмал – 4 ст. л.;
  • разрыхлитель – 0,5 ч. л.;
  • майоран, красный перец, розмарин, соль – по вкусу;
  • молоко – 200 мл.

Способ приготовления:

  1. Сделать тесто, смешав в одной посуде все ингредиенты, указанные в списке, кроме сосисок. Поставить заготовку на 30 мин. в холодильник.
  2. Обернуть настоявшимся тестом каждую сосиску, выложить их на бумагу, расстеленную по противню.
  3. В духовку, которую предварительно прогреть до 170°С, поставить будущее лакомство на 30 мин.
Сосиски в тесте

Сырные чипсы

  • Время: 35 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность: 80 ккал/100 г.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: диетическая.
  • Сложность: легкая.

Многие, кто отсидел большую часть диеты Дюкана, все чаще вспоминают вкус «вредной» еды, например, хрустящих снеков или чипсов. Чтобы не потерять результат, достигнутый до стабилизации, можно приготовить вкусняшку в виде хрустящих сырных чипсов. Список необходимых компонентов минимален, при этом все они имеют бюджетную стоимость и готовятся всего 3 минуты в СВЧ.

Ингредиенты:

  • специи, соль – по вкусу;
  • яйцо – 1 шт.;
  • чеснок – по желанию;
  • творог жирностью 0% – 200 г.

Способ приготовления:

  1. Все компоненты смешать в одной посуде.
  2. Тарелку, которую можно ставить в микроволновку, устелить пергаментом.
  3. Выложить небольшие лепешки на подготовленную тарелку.
  4. Отправить сырные чипсы на 3 минуты в микроволновку, выставив ее на мощность 850 Вт.
Сырные чипсы

Рататуй по-французски

  • Время: 1 час 50 минут.
  • Количество порций: 3 персоны.
  • Калорийность: 30 ккал/100 г.
  • Предназначение: на обед/ужин.
  • Кухня: диетическая.
  • Сложность: легкая.

Доступность ингредиентов является весомым преимуществом методики. Рататуй по-французски – блюдо летнее, но купить для него продукты можно в любое время года. Готовить такое блюдо желательно без добавления масла – запеченные овощи и так получаются вкусными и ароматными.

Ингредиенты:

  • кабачки или цуккини – 0,5 кг;
  • помидоры – 0,5 кг;
  • баклажаны – 0,5 кг;
  • бальзамический уксус – по желанию;
  • зелень петрушки – 3 веточки;
  • болгарский перец – 350 г;
  • лук – 200 г;
  • соль, специи – по вкусу;
  • помидоры (для соуса) – 350 г;
  • чеснок – 3 зуб.;
  • вода – 5 ст. л.

Способ приготовления:

  1. Приготовить соус: перец запечь при 180 градусах, пока его кожица не почернеет – процесс этот займет около 30 мин. Переложить заготовку в пакетик, плотно его завязать – так очистить овощ будет значительно проще. Убрать вместе с кожей еще сердцевину и семечки. Мелко нарубить мякоть. Лук тоже порезать очень мелко. Помидоры залить кипятком, чтобы легче снять шкурку, затем потереть или порубить мелкими кубиками.
  2. Лук поджарить, добавить перец, томаты. Смесь приправить, после готовности перемолоть блендером до кашеобразного состояния, по желанию добавить еще зелень. Отправить готовый соус в форму для запекания.
  3. В тонкие пластинки превратить баклажаны, кабачки, томаты. Выложить овощные кружочки по очереди в форму. Чтобы было удобнее, желательно использовать круглую форму.
  4. Сделать заправку: нарезанную зелень смешать с дробленым чесноком, приправить все. Вылить смесь к овощам.
  5. Форму закрыть фольгой, поставить на час в духовку. Температура должна составлять не менее 180°С.
  6. По желанию сбрызнуть рататуй бальзамическим уксусом.
Французский рататуй

Окрошка

  • Время: 20 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность: 83 ккал/100 г.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: диетическая.
  • Сложность: легкая.

Представленный рецепт является универсальным – такое блюдо можно есть практически во все фазы. Готовя окрошку в белково-овощные дни, список ингредиентов необходимо будет расширить – добавить к основным продуктам еще редис и огурец, натертые на терке или порезанные мелкой соломкой. Помните, что минералка должна быть негазированной, а кефир – обезжиренным.

Ингредиенты:

  • укроп – 1 пуч.;
  • яйца – 2 шт.;
  • курица отварная/ветчина – 300 г;
  • кефир – 1 л;
  • вода мин. – 0,5 л;
  • петрушка – 1 пуч.;
  • зеленый лук – 1 пуч.;
  • редис – 1 пуч.;
  • огурцы – 3 шт.;
  • соль – 0,5 ч. л.;
  • чеснок – по желанию.

Способ приготовления:

  1. Сваренные яйца нарезать соломкой.
  2. Мясной продукт порубить кусочками.
  3. Огурцы, редиску нашинковать соломкой.
  4. Зелень вымыть, нарубить мелко.
  5. Смешать все компоненты, присыпать солью, залить кефиром с минералкой.
Готовая окрошка

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Похожие статьи

Информация представленная на сайте носит ознакомительный характер. Материалы сайта не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.