Лучшие упражнения для похудения: какие самые эффективные

Как увеличить количество сжигаемых калорий с помощью тренировок

Выбрать необходимую программу упражнений для похудения бывает очень сложно. Люди стремятся посещать тренировки, которые обещают самую высокую степень сжигания жира, но иногда сомневаются в их результативности. Проведенное исследование показало, какие занятия действительно стоят потраченного времени.

В проведенном исследовании ученые попытались определить, как различные программы тренировок повлияли на потерю веса, мышечную силу, жировую массу и общее физическое состояние в группе женщин с ожирением и лишним весом. Выборку составили 32, полные женщины, отобранные случайным образом, которые занимались либо аэробикой низкой интенсивности, включавшей силовые упражнения, либо по программе высокой интенсивности.

Аэробика высокой интенсивности

Участники тренировались по программе с высокой интенсивностью, включавшей напряженные часовые кардиоупражнения, 4 раза в неделю. Подобного рода занятия фокусируются на движениях, которые предполагают одновременное отрывание стоп от пола. К ним можно отнести кардиокикбоксинг, танцевальные кардиотренировки, учебные лагеря для новобранцев, интенсивные интервальные тренинги (к примеру, приседания с прыжком, отжимания, высокое поднятие коленей). В этом исследовании женщины из группы, занимавшейся по высокоинтенсивной программе, проводили 5-10 минут, делая разминку, за которой следовало 40 минут тренировки и 5-10 отдыха. За весь период изучения женщины занимались до достижения частоты сердечных сокращений на уровне 85% от максимально возможного.

Упражнение для пресса

Аэробика низкой интенсивности + Кардио

Те, кто тренировался по программе низкой интенсивности, занимались столько же времени, но силовые упражнения сочетались с кардио, что означает отсутствие прыжков. Во время каждого занятия женщины разогревались 5-10 минут, 30 минут отводилось на ритмическую гимнастику (к примеру, степ-аэробику), сопровождавшуюся двадцатиминутными силовыми упражнениями на тренажерах. На занятиях они выполняли такие упражнения, как жим лежа, разгибание ног, французский жим на трицепс и бицепсовые сгибания рук. Последние 5-10 минут уходило на приведение организма в нормальное состояние.

В течение всей программы участники увеличили частоту сердечных сокращений до 65% от максимального. В то же время они постепенно увеличивали вес грузов, поднимаемых во время занятий, с 60% до 80%. То есть, они поднимали тяжести.

Результаты

Спустя 24 недели тренировок по каждой из программ, ученые обнаружили, что обе группы женщин похудели и улучшили общую физическую форму. Женщины из группы высокой интенсивности, в отличие от группы низкой интенсивности и силовых тренировок, сбросили больше жировой массы, телесного жира (7% против 3%) и собственного веса (около 4,5 кг против 2,5 кг). Тем не менее, женщины, которые поднимали грузы, набрали больше сухой мышечной массы, ускоряющей метаболизм, а в группе высокоинтенсивными упражнениями не приобрели ее совсем.

Стройная девушка

Заключение

Хотя сокрушительные тренировки высокой интенсивности являются хорошим способом быстро похудеть, это не значит, что занятия низкой интенсивности и силовые тренировки – пустая трата времени. Вместо того чтобы списывать со счетов упражнения для наращивания мышц, нужно включить их в тренировки по усиленной программе. Они позволят ускорить метаболизм посредством наращивания мышечной массы и продолжить сжигать жир и калории за счет интенсивных тренировок.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Похожие статьи

Информация представленная на сайте носит ознакомительный характер. Материалы сайта не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.