Как сбросить до 5 кг за неделю в домашних условиях

При желании похудеть до 5 кг за неделю нужно придерживаться эффективного плана. Приведенный пример был опробован на людях, которым нужно было срочно сбросить вес перед каким-либо событием (отпуск, фотосессия и т.д.), и он сработал замечательно. Некоторые из них через неделю выглядели так, будто они придерживались диеты 3-4 недели.

Хотя этот способ не влечет к долгосрочному похудению, он может дать толчок к началу путешествия и мотивировать на более устойчивые долгосрочные изменения.

Сбросить 5 кг за неделю можно, но это не будет телесный жир в чистом виде. Из-за дефицита калорий, необходимого для сжигания каждого лишнего килограмма, говорить о безопасной потере 5 кг чистого телесного жира невозможно. Тем не менее, это не значит, что достичь такого результата и выглядеть стройнее нельзя.

И хотя похудение происходит, в основном, из-за сокращения жировых отложений, этот метод позволяет вывести излишки жидкости. Отчасти это обусловлено тем, что он снижает уровень инсулина и заставляет организм избавляться от запасов углеводов, которые удерживают воду. Хотя их количество в форме гликогена может составлять только 300-500 г, аккумулированный гликоген задерживает в три раза больше этого веса в воде.

Снижение уровня инсулина также заставит почки выделять избыток натрия, ведущего к сокращению влагоудержания.

Вместе с жировыми отложениями и жидкостью уйдет немного веса и через уменьшение каловых масс, непереваренной пищи и клетчатки в пищеварительной системе.

Девушка с джинсах большого размера

Следуя этим 7 шагам, можно сбросить 5 кг за неделю.

Есть меньше углеводов и больше полезных белков

Около килограмма веса можно потерять, просто придерживаясь низкоуглеводной диеты несколько дней. Многие исследования доказали, что рацион с низким содержанием углеводов является эффективным способом похудеть и улучшить здоровье. Кратковременное сокращение количества потребляемых углеводов также уменьшает количество жидкости и вздутие. По этой причине люди на низкоуглеводной диете часто видят разницу на весах на следующий день после ее начала.

К тому же, употребление большого количества белков приводит к снижению аппетита и ускорению метаболизма, одновременно.

Следует исключить или резко сократить употребление всех крахмалистых углеводов на неделю. Хорошей заменой для них станут низкоуглеводные овощи и увеличение количества яиц, постного мяса и рыбы.

Питаться натуральными продуктами и избегать фастфудов

Полезным для быстрого похудения станет простой рацион, основывающийся на натуральных продуктах. Они хорошо насыщают и позволяют съедать меньше калорий, при этом утоляя голод.

В течение недели нужно есть преимущественно органические, однокомпонентные продукты, и избегать пищи, подвергшейся интенсивной обработке. Полезные белки и низкоуглеводные овощи хорошо насыщают, даже при отсутствии большого количества калорий.

Женщина на кухне

Сократить количество потребляемых калорий

Снижение уровня потребляемых калорий, вероятно – самый важный фактор, когда речь идет о похудении.

Если в организм поступает больше калорий, чем расходуется, жир не уходит.

Несколько простых советов помогут сократить их количество в рационе:

  • Подсчет калорий: нужно взвешивать и записывать в журнал продукты питания. Отследить количество потребляемых калорий и питательных веществ можно с помощью специального приложения.
  • Есть только в основные приемы пищи: следует сократить количество всех перекусов и не есть после ужина.
  • Снизить количество приправ: необходимо исключить калорийные приправы и соусы.
  • Утолять голод овощами: нужно наполнять тарелку овощами и ограничить количество крахмалистых углеводов и добавленных жиров.
  • Отдавать предпочтение постным белкам: необходимо выбирать нежирные белки, такие как курица и рыба.
  • Не пить калорийные напитки: следует остановить выбор на воде, не калорийных напитках, чае или кофе. Протеиновые коктейли тоже подойдут, если рассматривать их, как прием пищи.

Яблоки, пирожное и блондинка

Поднимать грузы и заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками

Тренировки – один из лучших способов сжечь жир и улучшить внешний вид. Силовые упражнения с сопротивлением, такие как поднятие тяжестей, приводит к таким же результатам, как регулярные аэробные занятия. Они также помогают набрать и поддерживать мышечную массу и силу.

Полноценные тренировки с сопротивлением являются хорошим способом сократить запасы углеводов и накопленную жидкость, что ведет к резкому снижению веса. Поднятие тяжестей защищает метаболизм и уровень гормонов, которые часто дестабилизируются при похудении.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) – другой очень эффективный метод тренировки.

Исследователи утверждают, что 5-10 минут занятий ВИИТ приводит к таким же или даже большим преимуществам для здоровья и похудения, как и 5 обычных тренировок. Как и упражнения на поднятие тяжестей, они быстро снижают количество отложенных углеводов в мышцах и повышают другие важные составляющие потери веса (метаболизм и уровень жиросжигающих гормонов).

Нужно заниматься ВИИТ 3-4 раза в неделю после тренинга или в качестве обычного режима тренировки. Очень важно выполнять упражнения со 100% усилием и интенсивностью. Большинство спринтов не должны длиться дольше 30 секунд.

Существует несколько рекомендаций, которых стоит придерживаться. Их можно выполнять на беговых дорожках или на улице, а также применять на кардиомеханизмах, таких как велосипед или топчак, или занимаясь греблей:

  • Подход 1: 10x20-секундный спринт с 40 секундами отдыха
  • Сессия 2: 15x15-секундный спринт с 30 секундами отдыха
  • Сессия 3: 7х30-секундный спринт с 60 секундами отдыха
  • Сессия 4: 20x10-секундный спринт с 20 секундами отдыха

Оставаться активным вне спортзала

Чтобы дополнительно сжечь калории и потерять больше веса, нужно увеличить уровень активности.

Активность в течение дня при отсутствии тренировок играет очень важную роль для похудения. К примеру, разница между сидячей и физически тяжелой работой может достигать 1000 калорий в день, что приравнивается 90-120 минутам высокоинтенсивных тренировок.

Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба или езда на велосипеде на работу, подъем по ступенькам, прогулка или уборка в доме могут помочь в сжигании большого количества калорий.

Девушка с фруктами и сантиметром

Интервальное голодание – быстрый способ быстро похудеть

Интервальное голодание является эффективным и проверенным инструментом потери жировых отложений. Оно заставляет снижать количество потребляемых калорий благодаря ограничению приемов пищи на короткий период времени.

Существует много разных рекомендаций на эту тему, таких как 16-часовое голодание с 8-часовым окном для приемов пищи, или 20-часовое голодание с 4 часами для питания. При совмещении голодания с упражнениями разумно будет заниматься этим в разное время.

Снизить удержание воды

Несколько способов помогут вывести воду из организма и выглядеть стройнее и легче. Среди них:

  • Экстракт одуванчика. Добавка снижает удержание воды.
  • Кофе. Он является здоровым источником кофеина. Согласно исследованиям кофеин способствует сжиганию большего количества жира и выведению избытков жидкости.

Важно учитывать непереносимость к продуктам. Употребление продуктов, по отношению к которым наблюдается непереносимость (например, глютеном или лактозой), вызывает чрезмерное удержание воды и вздутие, поэтому этих составляющих рациона следует избегать.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Похожие статьи

Информация представленная на сайте носит ознакомительный характер. Материалы сайта не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.